剛開始認識佛陀碗的時候,我只覺得就是"蔬菜蓋飯"嘛~? 但定睛一看,好像又不是如此,原來佛陀碗指的是所需要的營養都要顧到的一碗...不一定是飯來著,一個碗中,要有全榖根莖、蛋白質、油脂類、很多蔬果,這個概念很棒,一個一定要吃到各種營養的意思 (握拳)
有關Buddha Bowl的介紹,可以看看這片文章:2017 飲食趨勢:碗裝料理熱潮(NOM Magazine),我以為取這個名字是因為很像化緣的缽,但好像不是這樣~!
其實這和我的餐盤以及喬嗶的健康餐盤概念很像,拿一個盤子把你這餐要吃的食物都裝進去,自然而然就會思考並且安排這頓的營養、份量、烹調方法甚至進食順序了!
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喬嗶的健康餐盤
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那麼來看看這次的烤蔬菜佛陀碗食譜吧~!
[食譜]
☆ 羽衣甘藍烤蔬菜花豆佛陀碗
●材料(3人份):
七穀米或糙米、胚芽米 1.5杯
長茄子 1根(65g)
小番茄 120g
蘆筍 90g
紅蘿蔔 65g
冷壓初榨橄欖油 20ml
新鮮花豆(虎豆) 75g
羽衣甘藍 3枝
§ 調料 - 鹽少許、新鮮或乾燥巴西里適量(或乾燥羅勒)、黑胡椒適量、新鮮荷蘭芹(巴西里)一枝、細蔥一枝
§ 醬汁- 冷壓初榨橄欖油1.5大匙, 亞麻籽油 0.5大匙, 巴薩米可醋 2.5~3大匙、巴西里一枝切碎、鹽少許
●做法:
1. 米依包裝說明浸泡,煮熟
2. 小番茄切對半、蘆筍切段、紅蘿蔔用削皮器刨成條,備用
3. 虎豆用蒸架置於電鍋,蒸25分鐘悶5分鐘 (如果是乾燥的需要先泡喔)
4. 烤箱150度C,預熱10分鐘
5. 茄子切片拌一點橄欖油和灑一點點鹽,放入烤盅,蓋上蓋子
6. (2)的材料撒一點鹽、巴西里,拌油,鋪至烤盤
7. (5)和(6)入烤箱烤10分鐘
8. 紅蘿蔔拿出,其他再烤10分鐘
9. 烤好的蔬菜出爐,撒黑胡椒
10. 羽衣甘藍洗淨,用50度溫熱水泡5~10秒鐘,瀝乾,稍微切一下
11. 拿碗,裝入羽衣、飯、烤蔬菜們、豆子
12. 新鮮巴西里和蔥切碎,撒上
13. 淋上醬汁,完成!!😊
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材料上一樣大部分都使用有機或無毒食材,特別是羽衣甘藍因為幾乎生食,所以我一定會買有機的,有時候在平底鍋放一點橄欖油,中小火熱一下羽衣甘藍再吃,也不會塌塌的,建議如果晚上要吃,就先熱過再吃~
這個佛陀碗很防癌,尤其是完全使用糙米的時候,煮糙米前一定要徹底浸泡,吃的時候細嚼慢嚥,讓消化順暢。
這個油醋醬比例很不正統,那是因為烤蔬菜已經用了不少油了,所以醬以醋為主,加適量油是為了稍微平衡酸味、增添風味,淋在碗中很開胃喔~
烤蔬菜的時候,不建議溫度太高,因為我使用冷壓初榨橄欖油,雖然他到200度C都還可以穩定不易變質(請參考講解詳細的這篇),還是覺得不用加熱到那麼高溫~
烤蔬菜很香,有時外食還會吃到有點焦焦的,據說這樣很迷人,我是覺得還好啦XD
烤蔬菜要注意的,大該就是根莖類最好不要太高溫烤太久,例如地瓜不要烤到焦(地瓜聰明吃by華人健康網),但基本上烤焦的蔬菜和烤肉比還是好多了~!
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