2018年1月16日 星期二

[食譜] 營養滿滿羽衣甘藍烤蔬菜花豆佛陀碗(菩薩碗、羅漢飯) 純素 | Buddha Bowl | Super Food (Vegan) 防癌抗癌這樣吃


剛開始認識佛陀碗的時候,我只覺得就是"蔬菜蓋飯"嘛~? 但定睛一看,好像又不是如此,原來佛陀碗指的是所需要的營養都要顧到的一碗...不一定是飯來著,一個碗中,要有全榖根莖、蛋白質、油脂類、很多蔬果,這個概念很棒,一個一定要吃到各種營養的意思 (握拳)


有關Buddha Bowl的介紹,可以看看這片文章:2017 飲食趨勢:碗裝料理熱潮(
NOM Magazine),我以為取這個名字是因為很像化緣的缽,但好像不是這樣~!

其實這和我的餐盤以及喬嗶的健康餐盤概念很像,拿一個盤子把你這餐要吃的食物都裝進去,自然而然就會思考並且安排這頓的營養份量烹調方法甚至進食順序了!


喬嗶的健康餐盤



那麼來看看這次的烤蔬菜佛陀碗食譜吧~!


[食譜]

☆ 羽衣甘藍烤蔬菜花豆佛陀碗

●材料(3人份):


七穀米或糙米、胚芽米 1.5杯 
長茄子 1根(65g)
小番茄 120g
蘆筍 90g
紅蘿蔔 65g
冷壓初榨橄欖油 20ml
新鮮花豆(虎豆) 75g
羽衣甘藍 3枝

§ 調料 - 鹽少許、新鮮或乾燥巴西里適量(或乾燥羅勒)、黑胡椒適量、新鮮荷蘭芹(巴西里)一枝、細蔥一枝


§ 醬汁- 冷壓初榨橄欖油1.5大匙, 亞麻籽油 0.5大匙, 巴薩米可醋 2.5~3大匙、巴西里一枝切碎、鹽少許


●做法:

1. 米依包裝說明浸泡,煮熟


2. 小番茄切對半、蘆筍切段、紅蘿蔔用削皮器刨成條,備用

3. 虎豆用蒸架置於電鍋,蒸25分鐘悶5分鐘 (如果是乾燥的需要先泡喔)

4. 烤箱150度C,預熱10分鐘

5. 茄子切片拌一點橄欖油和灑一點點鹽,放入烤盅,蓋上蓋子

6. (2)的材料撒一點鹽、巴西里,拌油,鋪至烤盤

7. (5)和(6)入烤箱烤10分鐘

8. 紅蘿蔔拿出,其他再烤10分鐘

9. 烤好的蔬菜出爐,撒黑胡椒

10. 羽衣甘藍洗淨,用50度溫熱水泡5~10秒鐘,瀝乾,稍微切一下

11. 拿碗,裝入羽衣、飯、烤蔬菜們、豆子

12. 新鮮巴西里和蔥切碎,撒上

13. 淋上醬汁,完成!!😊


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材料上一樣大部分都使用有機或無毒食材,特別是羽衣甘藍因為幾乎生食,所以我一定會買有機的,有時候在平底鍋放一點橄欖油,中小火熱一下羽衣甘藍再吃,也不會塌塌的,建議如果晚上要吃,就先熱過再吃~

這個佛陀碗很防癌,尤其是完全使用糙米的時候,煮糙米前一定要徹底浸泡,吃的時候細嚼慢嚥,讓消化順暢。

這個油醋醬比例很不正統,那是因為烤蔬菜已經用了不少油了,所以醬以醋為主,加適量油是為了稍微平衡酸味、增添風味,淋在碗中很開胃喔~

烤蔬菜的時候,不建議溫度太高,因為我使用冷壓初榨橄欖油,雖然他到200度C都還可以穩定不易變質(請參考講解詳細的這篇),還是覺得不用加熱到那麼高溫~

烤蔬菜很香,有時外食還會吃到有點焦焦的,據說這樣很迷人,我是覺得還好啦XD
烤蔬菜要注意的,大該就是根莖類最好不要太高溫烤太久,例如地瓜不要烤到焦(地瓜聰明吃by華人健康網),但基本上烤焦的蔬菜和烤肉比還是好多了~!


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